В последние годы возросло внимание к выбору продуктов на основе их гликемического индекса (ГИ) для поддержания уровня сахара в крови и эффективной диеты. Рис, популярная крупа, также находится в центре внимания. Научные исследования позволяют нам более детально понять, как различные виды риса влияют на метаболизм глюкозы и энергетическую ценность, что важно для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
В исследовании, проведенном в 2022 году Национальным институтом диетологии США (NIDR), изучалось влияние различных видов риса на уровень сахара в крови и чувство сытости у здоровых взрослых людей. В ходе исследования были протестированы белый рис, красный рис, черный рис, коричневый рис и киноа (в качестве альтернативы рису). Участники эксперимента потребляли порции каждого вида риса в стандартном объеме, а через определенное время измеряли концентрацию глюкозы в крови и оценивали субъективную степень насыщения.
Результаты показали, что белый рис имеет самый высокий гликемический индекс (ГИ 80) среди протестированных видов, что означает быстрый и значительный скачок уровня глюкозы в крови после употребления. Этот эффект обусловлен тем, что при измельчении риса удаляется оболочка с клетчаткой и питательными веществами, оставляя крахмал, участвующий в углеводном обмене, доступным для быстрой переработки. Красный и черный рис, в свою очередь, имели значительно более низкий ГИ (около 65-70) за счет сохранения оболочки и клетчатки, что замедляло усвоение глюкозы и выравнивало ее концентрацию в крови.
Коричневый рис, который был частично измельчен, имел средний ГИ (около 75), что является золотой серединой между быстродействующими и медленно усваиваемыми углеводами. Киноа, хотя и не рисовая, но включенная в исследование в качестве альтернативы, также имела относительно низкий ГИ (около 55), благодаря богатому клетчаткой и белком составу.
Степень насыщенности, как оказалось, также зависела от вида риса. Белый рис, несмотря на свою высокую калорийность (130 ккал на 100 грамм) и быстрое усвоение, не обеспечивает максимальной насыщенности, что связано с недостатком клетчатки и белковых волокон. Красный и черный рис, благодаря клетчатке, способствовал ощущению большей сытости и поддерживал его в течение более длительного периода (до 3 часов), а также содержал около 110 калорий на 100 граммов.
Результаты исследования NIDR показывают, что выбор сорта риса важен для контроля уровня глюкозы и чувства сытости. Для тех, кто следит за своим весом или борется с колебаниями уровня сахара в крови, красный и черный рис являются более предпочтительными вариантами по сравнению с белым рисом. Киноа, являясь альтернативой белку, также может быть полезным дополнением к рациону для достижения длительного эффекта насыщения.
Важное уточнение, сделанное в ходе исследования: влияние риса на ГИ и калорийность является индивидуальным. Возраст, уровень физической активности, другие продукты в рационе и предрасположенность к инсулинорезистентности – все эти факторы влияют на усвоение глюкозы и чувство сытости после употребления риса.
Изучение опыта и реакций организма на различные виды риса, наряду со сбалансированным питанием и регулярными физическими упражнениями, позволяет нам разработать оптимальный подход к здоровому питанию.