Новый научный обзор, опубликованный в престижном американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition), предлагает всесторонний анализ гликемического индекса (ГИ) различных видов ягод и проливает свет на их диетическую важность для контроля уровня сахара в крови и поддержания метаболического здоровья. Гликемический индекс - это ключевой показатель, характеризующий скорость усвоения углеводов из продукта и его влияние на повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи.
Было изучено влияние различных видов ягод на желудочно-кишечный тракт: черной, красной, малины, черники, ежевики, клубники и годжи. Исследователи провели мета-анализ данных более чем 40 клинических исследований и обнаружили, что в целом ягоды обладают низким ГИ, что положительно сказывается на их включении в рацион диабетиков и людей с предрасположенностью к сахарному диабету. В среднем ГИ ягод составил 40 баллов, что значительно ниже, чем у многих популярных фруктов, например, банана (ГИ = 51) или винограда (ГИ = 70), и примерно в два раза ниже, чем у белого хлеба (ГИ = 70).
Примечательно, что среди ягод лидерами по низкому ГИ являются ежевика (25 ГИ) и черная малина (27 ГИ), в то время как черника и клубника имеют средний ГИ около 45. Результаты показывают, что высокий гликемический индекс большинства фруктов связан с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Ягоды, напротив, богаты клетчаткой, а также фенольными антиоксидантами и другими биологически активными веществами, которые замедляют скорость расщепления углеводов и тем самым снижают гипергликемию. Клетчатка увеличивает объем пищи в желудке, задерживая ее поступление в тонкий кишечник, что, в свою очередь, регулирует скорость поступления глюкозы в кровь.
Антиоксиданты, которые в большом количестве содержатся в ягодах, играют не менее важную роль в процессе обмена веществ. Исследователи предполагают, что полифенолы, содержащиеся в ягодах, обладают свойством улучшать чувствительность к инсулину, то есть повышать способность тканей усваивать глюкозу.
Дополнительный интерес представляет изучение влияния различных методов обработки ягод на их ЖКТ. Консервирование или варка, как показало исследование, приводит к незначительному увеличению ГИ по сравнению с употреблением ягод в сыром виде. Это связано с разрушением некоторых структурных компонентов ягод при термической обработке, которые влияют на скорость расщепления углеводов. Однако, несмотря на повышенный ГИ при варке или консервировании, ягоды остаются продуктами с относительно низким гликемическим индексом.
Авторы исследования подчеркивают важность данных о низком ГИ ягод для формирования диет, направленных на регулирование гликемического профиля и борьбу с сахарным диабетом 2 типа. Включение ягод в рацион может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и, в конечном счете, снизить риск развития хронических заболеваний обмена веществ.
Исследование подтверждает устоявшееся мнение о ягодах как об одном из самых ценных и питательных источников антиоксидантов, углеводов с низким ГИ и других полезных для здоровья человека компонентов.